Há quem pense que comer frutas ou barrinhas de cereais antes dos treinos, muitas vezes pesados, dão conta de fornecer os nutrientes necessários para que o atleta encare a atividade física alguns minutos depois. E também há quem acredite que, como foi feito um treinamento anteriormente, não há nada de errado em se esbaldar depois, com sanduíches gordurosos, frituras e doces. Ambos os pensamentos estão errados, visto que uma alimentação balanceada antes, durante e depois dos treinos é fundamental para que o atleta conquiste os objetivos que deseja ao mesmo tempo em que cuida da saúde. Recorrer a alguns suplementos alimentares, dependendo do caso, também se faz necessário.
Antes de ir para o treino, especialmente se você pega pesado na malhação, é importante ingerir uma grande quantidade de carboidratos, visto que eles exercem uma influência positiva na manutenção da glicose sanguínea e permitem que o organismo tenha mais fôlego para encara o treino.
É importante salientar que a recomendação de nutricionistas é a da ingestão de carboidratos complexos, presentes em pães, cereais, batatas e frutas, e não o de carboidratos simples, que são encontrados em doces e refrigerantes, por exemplo, e que podem ocasionar sensação de fraqueza e tonturas, especialmente para quem pratica atividades aeróbicas de alto impacto. Se o treino for realizado pela manhã, é recomendável que a ingestão da refeição seja feita de uma a duas horas antes do início das atividades. E se o treinamento estiver programada para acontecer após o almoço ou jantar, o indicado é se alimentar pelo menos três horas antes do início do treino.
O que comer?
Uma boa sugestão de cardápio pela manhã é de uma fatia de pão integral com um pedaço de queijo, preferencialmente branco, acompanhado de um copo de suco natural. Se o treino for ocorrer no começo da tarde ou no fim da noite, uma sugestão de refeição é um sanduíche integral com queijo minas e um copo de suco natural ou um iogurte de frutas. Uma dica é você ingerir algum suplemento que forneça energia durante a atividade física e melhore a resposta do corpo aos exercícios.
Durante o treino é imprescindível evitar a desidratação, pois todo o suor gerado nas atividades físicas representa perda de líquido e, portanto, de minerais importantes para o bom funcionamento do organismo. Desta forma, recomenda-se ingerir muita água, inclusive antes de começar o treino, isotônicos e água de coco.
Depois do treino
Após a atividade física é necessário ingerir alimentos que auxiliarão na recuperação das fibras musculares. Para isso, recomenda-se ingerir sucos ou isotônicos logo após o término da atividade, para que as fibras já comecem a se reestruturar. Outra boa opção é o consumo de frutas e barras de cereais para repor as energias gastas nos exercícios. Algum tempo depois da atividade física, cerca de duas horas, é hora de fazer uma refeição mais completa, que deve ser rica em carboidratos, mas também em proteínas, encontradas no leite, peito de frango e peixes.
A hidratação deve continuar, com a ingestão de muita água e sucos naturais. Boas opções de suplementos alimentares para este momento são aqueles que possuem Glutamina, substância responsável por atenuar o desgaste muscular e contribuir com o ganho de massa magra.