Fitness

Como começar a musculação?

Olha, pra começar na musculação a primeira dica é definir seus objetivos. Você tá procurando ganhar massa muscular, perder peso, melhorar sua resistência ou se manter em forma? E como anda a sua dieta fitness? Essas respostas é que vão determinar o tipo de treino, a frequência e os exercícios que você vai focar!

Também é importante:

Entender os fundamentos

A musculação envolve o uso de resistência pra provocar os músculos do corpo. Isso pode ser feito usando pesos livres, como halteres e barras, máquinas de musculação ou até mesmo o peso do corpo. 

O princípio básico é sobrecarregar o músculo aos poucos, aumentando a quantidade de peso ou a dificuldade do exercício pra forçar ele a crescer e se fortalecer. Uau!

Montar uma rotina de treino

Pra montar uma rotina de musculação, é importante pensar na divisão de treinos. Pra quem é iniciante, por exemplo, atividades de corpo inteiro três vezes por semana é a pedida certa. Isso permite que você trabalhe todos os grupos musculares sem sobrecarregar o corpo, tendo tempo suficiente pra recuperação. 

À medida que você avança, pode considerar treinos focados em membros superiores e inferiores em dias alternados, tá?

E pra cada grupo muscular, escolha um ou dois exercícios e realize 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Esse intervalo é ideal pra iniciantes, ajudando na hipertrofia, que é o crescimento muscular, e força. Vale aquecer antes de começar a levantar pesos, e inclua alongamentos no final do treino!

Acompanhar a evolução

Manter um registro dos seus treinos é fundamental, sabia? Pois é! Isso vai te mostrar como anda a sua evolução fitness e musculação, e funciona como um bom motivador ver o quanto você melhorou no decorrer do tempo. 

É bom aumentar aos poucos a carga dos exercícios, de acordo com a adaptação do seu corpo. Isso é ótimo pra continuar desafiando os músculos e dar uma forcinha no crescimento!

 

Quais os acessórios principais pra praticar musculação?

Os acessórios ajudam a diversificar os treinos e são fundamentais pra segurança e eficácia dos exercícios, viu? Além disso, dá pra ir montando uma academia em casa incrível com esses itens! E quais são eles? Olha só:

Anilha

As anilhas são discos de metal ou borracha que servem pra adicionar peso nas barras ou máquinas de musculação. Elas são fundamentais pra evolução dos treinos, já que deixam você aumentar a carga. Dá pra encontrar peças de diferentes tamanhos e pesos, o que possibilita ajustes nos exercícios!

Banco de musculação

O banco de musculação é outro acessório indispensável, viu? Ele dá suporte pra uma variedade de exercícios, como supino, desenvolvimento de ombros e até abdominais. Um bom banco deve ser ajustável, com diferentes inclinações pra trabalhar os mais variados ângulos dos músculos.

Caneleira de peso

As caneleiras de peso são usadas pra aumentar a dificuldade dos exercícios pra pernas e glúteos, como elevações de perna e abdução de quadril. Elas são ideais pra quem busca intensificar os treinos de membros inferiores sem precisar de equipamentos volumosos!

Halteres

Os halteres são os acessórios mais versáteis num treino de musculação. Eles arrasam em vários movimentos que trabalham praticamente todos os grupos musculares. Além disso, como exigem maior controle e estabilidade, ativam mais músculos estabilizadores durante o exercício. Aí sim, hein?

Rolo de treinamento

O rolo de treinamento, ou foam roller, ajuda a aliviar a tensão nos músculos, melhorar a circulação e preparar o corpo pro próximo treino, sendo muito útil pra diminuir dores musculares pós-treino. Amei!

Rack pra agachamento

Agora, o rack pra agachamento é importante pra quem deseja focar no fortalecimento das pernas e glúteos com segurança. 

Com ele, você pode fazer agachamentos com barra de um jeito mais controlado, ganhando suporte pra barra em diferentes alturas, o que é fundamental pra evitar lesões durante o levantamento de pesos pesados!

 

Dá pra ser fitness treinando em casa? 

Tanto quem gosta de musculação como treino funcional pode aproveitar uma vida fitness em casa mesmo, viu? Com planejamento e os equipamentos certos, você pode construir um treino eficiente e alcançar excelentes resultados no conforto do seu lar.

Vantagens do treino em casa

Uma das principais vantagens de treinar em casa é a conveniência. Você não precisa se preocupar com horários de funcionamento de academias, deslocamento ou lotação de equipamentos. Isso facilita a consistência nos treinos, o que é um dos detalhes mais importantes pro sucesso a longo prazo!

Outra vantagem é a personalização. Em casa, você pode criar um ambiente de treino que melhor se adapta à sua rotina e preferências, desde a escolha da música até o tipo de equipamento e acessórios que prefere usar. Aí sim, hein?

Como otimizar o treino em casa?

É importante investir em alguns equipamentos básicos, como halteres, bandas de resistência e um banco de musculação. Além disso, planeje seu espaço de treino pra que seja possível fazer movimentos livres e seguros.

A falta de aparelhos de musculação convencionais pode ser compensada com exercícios de peso corporal e o uso de acessórios como elásticos, que dão uma resistência eficiente. 

Também vale a pena apostar em exercícios de alta intensidade, HIIT, que são ótimos pra quem tem pouco espaço ou tempo, pois trabalham vários grupos musculares de uma vez e melhoram os batimentos do coração, contribuindo tanto pra perda de gordura quanto pro ganho de força. Uau!

 

Melhores aparelhos para incluir no treino de musculação

Olha, pra começar uma boa estação de musculação vai te ajudar a fazer muitos exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, como peito, costas, pernas e braços. 

Esse equipamento é ideal pra quem busca um treino de corpo inteiro num único aparelho. Outras boas opções que não podem faltar são:

Leg Press

O leg press é um aparelho específico pro treino de pernas, focando principalmente no quadríceps, glúteos e panturrilhas. É um ótimo complemento pro agachamento, oferecendo um jeito de sobrecarregar os músculos das pernas com segurança.

Bicicleta Ergométrica

A bicicleta ergométrica é a aliada ideal pro treino cardiovascular, essencial pra quem busca melhorar a resistência e queimar calorias. Além disso, o ciclismo fortalece as pernas e deixa bem completinho os treinos de musculação, ajudando na recuperação ativa.

Esteira Ergométrica

Assim como a bicicleta, a esteira ergométrica é boa pro condicionamento cardiovascular. Com ela, você simula caminhadas, corridas e subidas, o que é uma ótima adição no seu regime de treino, ainda mais pra potencializar a resistência e queimar gordura!

Remo Seco

O remo seco é um aparelho que trabalha tanto o sistema cardiovascular quanto vários grupos musculares, como pernas, costas e braços. É um dos melhores equipamentos pra quem busca uma atividade completa e eficiente, exigindo coordenação e força.

Elíptico

E nessa lista não pode faltar o elíptico, né? Ele é a pedida certa pra um treino de baixo impacto, mas ainda assim eficaz pra queimar calorias e fortalecer o corpo! O bom é que trabalha os membros superiores e inferiores ao mesmo tempo, virando uma opção versátil pra incluir em qualquer rotina de musculação. Amei!

 

Ah, na matéria Bem-estar e saúde sem sair de casa eu te conto mais sobre se exercitar sem precisar ir numa academia. E em Ficando em forma! eu te ajudo a alcançar seus objetivos!

 

Gostou das dicas de fitness e musculação? Aproveita e escolhe aqui no Magazine Luiza os itens pra fazer esportes, malhar e manter a saúde em dia!