De onde vem a substância?
Olha, ela é produzida naturalmente por órgãos como o fígado, rins e no pâncreas, a partir da arginina, glicina e metionina.
Também dá pra achar em alguns alimentos: carne de peixe e de boi, por exemplo. No corpo costuma ficar guardada nas fibras musculares, e uma quantidade menor vai até o cérebro.
Nos suplementos alimentares, a creatina é isolada de outros compostos e fica bem concentrada, chamada de monohidrato. Por isso, é comum atletas usarem a substância durante a preparação, antes e depois do treino, pra melhorar os resultados.
Como ela funciona dentro do corpo?
Assim que a pessoa ingere, a substância é absorvida pelo corpo, indo até as células musculares. Lá é transformada em fosfocreatina e guardada entre as fibras. Quando tá fazendo um exercício intenso e rápido, ela é usada na hora de regenerar o ATP, uma molécula de energia celular.
Pra funcionar melhor, precisa acumular uma certa quantidade de creatina pura. Por isso, é recomendado manter o consumo, mesmo se não for praticar uma atividade física.
Os benefícios da creatina pura no corpo
Vamos lá! Primeiro tem a melhora do desempenho e as mudanças a curto e a longo prazo. No começo dá aquela forcinha mandando energia extra. Esse esforço a mais gera uma mudança permanente na capacidade física, principalmente na força, na potência e resistência dos músculos. Então é como se desse uma acelerada no processo todo.
A creatina ajuda a aumentar a massa muscular, porque as células da área vão reter água, dando um volume. Por isso é um adicional ótimo na hora de definir o corpo. Além disso, ela consegue reduzir o tempo de recuperação depois de treinos intensos, ou seja, é possível diminuir o descanso entre cada sessão. Arrasou!
Olha, ainda dá uma aumentada no funcionamento do metabolismo, o conjunto de processos que quebram as substâncias ingeridas em partículas pequenas, sabe? Isso auxilia quem tá em busca do emagrecimento, acelerando os resultados.
E, como eu falei antes, parte da substância vai até o cérebro e pode trazer alguns benefícios, tipo a melhora da memória e a saúde do órgão, diminuindo o risco de doenças. E também contribui mantendo os ossos saudáveis. Legal!
Como ingerir a creatina pura
Primeiro é bom checar qual a dose recomendada na embalagem. Isso porque, dependendo da marca e da função, tem uma mudança no peso ideal. Mas eu tenho algumas dicas interessantes, viu?
Pra começar, são dois ciclos diferentes. O de carga é no início, onde é recomendado uma quantidade maior, de 15g a 20g distribuídos durante o dia, assim satura os músculos do composto. Esse período leva cerca de 1 semana.
A segunda fase é a de manutenção. Você consome menos creatina pura, de 3g a 5g por dia, e o objetivo é manter os níveis atingidos na etapa anterior. A partir desse ponto não tem diferença entre as porções. Entendi!
O jeito mais tradicional de encontrar ela é em pó solúvel, em pacotes entre 150g e 1kg. Também tem cápsulas prontas, viu? Assim, não precisa medir a quantidade todo dia.
Tem tipos variados da creatina pura, que vão ser indicados em casos diferentes
A creatina monohidratada é a mais encontrada, sendo bastante acessível pra quem procura um jeito de melhorar a performance do corpo. Ela é muito estudada, por isso é fácil entender como funciona, a forma de ingerir e quais os benefícios comprovados.
Já a micronizada é parecida, mas as partículas são 20 vezes menores em relação ao tamanho tradicional. Essa característica faz o suplemento ser bem solúvel e faz a quebra rápida. E a etil éster é modificada pensando em permitir uma concentração elevada da substância no músculo.
Agora, a creatina HCL é ligada a uma molécula de ácido clorídrico, pra melhorar a dissolução em água. A mudança deixa a absorção pelo intestino mais eficiente. E também tem a alcalina, ou buffered. O pH dela é elevado e resiste melhor aos sucos gástricos do estômago. O resultado é que uma quantidade maior do composto sobrevive à digestão e são levadas às células. Gostei!
Fazer receitas com o suplemento deixa a rotina mais divertida e prazerosa.
Então, tem como dissolver ela em líquidos, tipo em sucos ou no shake matinal, com outros suplementos. Uma dica interessante é apostar em frutas ricas em açúcares naturais: a laranja e a toranja são ótimos exemplos.
As cítricas também geralmente fornecem quantidades maiores de vitaminas A e C, além de potássio e antioxidantes. Essas misturinhas ajudam a manter a imunidade e a alta absorção de nutrientes pelo corpo.
Antes de iniciar o consumo, faça os exames recomendados pelo profissional encarregado da sua saúde
Olha, a creatina pura costuma ser segura pra maioria das pessoas, se seguir as instruções certinhas. Mesmo assim é importante ter um acompanhamento médico. Isso permite descobrir condições clínicas e outras contraindicações.
Por exemplo, não é recomendado o uso por quem tem doenças que comprometem o funcionamento do rim. Se tiver hipertensão, pressão alta constante, também é melhor ficar sem o suplemento, porque é notado um leve aumento nas medições em alguns estudos.
Ah, a creatina pura pode ter interação com outros medicamentos. Alguns diuréticos perdem a eficácia, e os AINEs, anti-inflamatórios não esteróides, sobrecarregam os rins.
Também é possível perceber certos efeitos colaterais durante o tratamento, mesmo seguindo as instruções: dor no estômago, cãibras recorrentes, diarreia, inchaço ou aumento da retenção de água. Se você tiver algum desses sintomas, procure orientação médica.
E se tem dúvida sobre o melhor horário pra tomar o suplemento, eu posso ajudar. Na matéria Qual a melhor hora pra tomar creatina? eu falo mais sobre o assunto e dou dicas ótimas que vão facilitar a rotina. Dá uma lidinha!
